임신 중 좋은 음식 BEST 7

안녕하세요. 32개월 수민이 아빠입니다.
이번 시간에는 임산부에게 꼭 필요한 정보들을 담았습니다. 제가 이러한 정보를 미리 알았더라면, 수민이가 뱃속에 있을 때, 식단 관리를 해줬을 텐데요. 

임신 중 섭취하는 음식은 산모의 건강뿐 아니라, 태아의 발달에도 중요한 역할을 합니다.
특히 비타민, 미네랄, 필수 영양소가 풍부한 균형 잡힌 식단은 태아의 뇌 발달을 향상하고, 유산 위험을 줄입니다.

산모와 태아 모두가 건강할 수 있도록 임신 중에 좋은 BEST 7 음식을 소개해드리도록 하겠습니다. 

임신 중 좋은 음식 BEST 7

 

달걀

달걀은 영양가가 높고 임산부에서 필요한 중요한 영양소를 가지고 있는 음식으로 유명합니다. 자세하게 알아볼게요.

임신 중 좋은 음식 - 달걀

단백질, 필수지방산, 비타민

고품질의 단백질이 있습니다. 태아의 성장과 발달에 필수적이고, 임산부의 신체 조직 유지에도 중요합니다.
특히 노른자에는 DHA와 같은 오메가-3 지방산이 포함되어 있는데, 이것은 태아의 뇌 발달과 시력발달에 큰 영향을 끼칩니다. 비타민 A, D, E, K 등 여러 필수 비타민이 있습니다. 특히 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕습니다.

콜린, 미네랄

태아의 뇌 발달. 신경발달, 기억력 향상에 중요한 영양소입니다. 철분과 아연과 같은 중요 미네랄도 있습니다. 철분은 적혈구를 만드는데 필요하며, 이 부분이 없으면 임신 중에 빈혈이 많이 생깁니다. 아연은 세포 성장과 복구, 면역 기능에 중요한 영양소입니다.

주의할 점 

달걀을 먹을 때는 완전히 익혀서 먹는 것이 중요합니다. 날달걀이나 반숙 달걀은 피해야 하며, 식중독 위험이 있습니다. 

식단 

반숙과 날달걀은 무조건 피하세요.

스크램블 달걀을 먹거나, 샐러드와 샌드위치에 추가하여 먹는 방법이 있습니다. 

사진처럼 샌드위치에 날달걀을 넣어서 먹는 것은 피해야 합니다! 사진처럼 드시면 안 돼요.

 

다크 초콜릿

다크 초콜릿은 플라보노이드와 같은 항산화제가 포함되어 있어서 태반 기능을 개선하고 임신 중 고혈압 위험을 줄일 수 있습니다. 당연히 과도합 섭취는 피해야 합니다. 

임신 중 좋은 음식 - 다크 초콜릿

항산화제 함유, 철분

세포 손상을 방지, 염증을 줄이는데 큰 도움을 줍니다. 임신 중 발생하는 산화 스트레스로부터 보호하는 역할을 합니다.
임신 중 철분은 빈혈을 예방하는데 필수 영양소이죠. 또한 피로감을 줄이고 혈액순환을 유지하는데 도움을 줍니다. 

혈압조절, 스트레스 감소

플라보노이드는 혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮춥니다. 
세로토닌과 같은 기분 좋은 화학물질이 함유되어 있어서 스트레스를 감소시키는데 큰 도움이 됩니다. 일반인들이 스트레스 해소용으로 초콜릿을 먹는 것과 같은 원리입니다. 

견과류

일상생활에서 가볍게 먹을 수 있으므로, 많이 찾는 음식입니다. 호두, 땅콩 같은 것들이 좋다는 것이지 커피 땅콩 대량으로 사놓고 그것만 먹으면 안 되겠지요? 

임신 중 좋은 음식 - 견과류

필수 지방산, 단백질, 섬유질, 철분, 칼슘

오메가-3 및 오메가-6 지방산과 같은 필수 지방산을 갖고 있습니다. 태아의 뇌 발달, 시력 발달에 중요하며, 특히 호두에 오메가-3 가 많이 포함되어 있습니다.
식물성 단백질의 좋은 공급원입니다. 임신 중 태아의 근육과 조직의 성장, 그리고 수리에 필요한 영양소입니다.
변비 예방 및 소화 건강을 위해 좋습니다. 빈혈을 예방하는데 좋으며, 피로감을 줄이고 혈액순환을 돕습니다.
태아의 뼈와 치아의 성장을 지원하며, 산모의 뼈 건강을 유지하는데도 도움을 줍니다.

에너지 및 포만감

임신 중 증가하는 에너지를 충족시키고, 포만감을 제공하여 과식을 방지하는데 도움을 줍니다. 

주의할 점

견과류 알레르기가 있는 분들이 꽤 많습니다. 전문가의 지시에 따라 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

 

유제품

여러분! 칼슘 하면 뭐죠? 하면 어유가 바로 나올 정도로 유명합니다.

임신 중 좋은 음식 - 유제품

칼슘, 단백질, 프로바이오틱스

임신 중 태아의 뼈와 치아 형성에 필수적이며, 산모의 뼈 건강을 유지하는데 도움이 됩니다. 추가로 칼슘은 자궁의 수축 능력에 영향도 줄 수 있습니다.
높은 단백질을 포함하고 있으며, 특히 요구르트 (발효 유제품) 은 장내 균형을 유지하는데 도움을 주는 프로바이오틱스가 있습니다. 변비를 완화하는데 도움이 됩니다. 

비타민 B 복합체

리보플래빈 (비타민B2)과 비타민 B12의 공급원입니다. 에너지 생산에 중요하며, 신경계의 정상적인 기능을 돕습니다. 

임신 중 체중 관리 및 질병 예방

포만감을 주어 과식을 예방할 수 있고, 당뇨병과 같은 특정 임신 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 고혈압과 자간전증의 위험도 감소시킬 수 있습니다. 

 

엽록소가 풍부한 채소

시금치, 케일, 브로콜리, 파슬리와 같은 녹색 잎채소가 이에 해당합니다.

엽록소가 풍분한 채소를 찾아보세요.

영양소, 미네랄, 식이섬유

비타민 A, C, E, K 및 B군 비타민을 포함하고 태아의 성장, 면역 강화에 좋습니다
채소에는 철분, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 과 같은 좋은 미네랄이 포함되어 있습니다. 
장의 움직임을 도와 변비 예방을 해주는 식이섬유 또한 많이 포함되어 있습니다.

항산화 효과, 염증 감소, 체중 관리

비타민 C, E 그리고 엽록소 자체가 강력한 항산화제로 작용하여 세포 보호와 염증을 줄이며, 만성 질환의 위험을 감소시킵니다. 낮은 칼로리와 높은 영양 밀도로 인해서 체중 관리에 도움을 줍니다. 

 

천일염

소금과 같이 짠 음식이 좋은가? 하시는 분들도 계실 겁니다. 세계 보건기구 (WHO)에서 요오드 섭취는 꼭 필요하다고 했으며, 250 마이크로그램으로 권장합니다. 요오드가 함유된 식품으로는 천일염, 해산물, 소금빵 이렇게 있습니다. 

임신 중 좋은 음식 - 천일염

갑상선 기능 유지, 산모 건강 유지, 태아 뇌발달

갑상선 호르몬 생산에 요오드가 필수적입니다. 임신 중에는 갑상선 호르몬의 필요량이 증가하기 때문에, 섭취도 그만큼 중요해지겠습니다.
요오드 결핍은 발달 지연, 학습 장애, 크레틴병 (정신 지체, 신체 성장 장애) 위험을 증가시킬 수 있기 때문에, 꼭 필요합니다.

 

생선

생선은 고단백질, 오메가 3 지방산이 많이 포함되어 있습니다.

임신 중 좋은 음식 - 생선

오메가 3 지방산, 고단백질, 비타민D, 요오드와 셀러늄

연어, 고등어, 청어에는 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 태아의 뇌 발달, 시력 발달에 중요하며, 우울증 예방에도 좋습니다.
단백질은 태아에게 꼭 필요합니다. 위에서 봤으니 자세한 내용은 생략하겠습니다. 
요오드와 셀레늄은 갑상선 호르몬의 정상적인 기능을 지원하고, 특히 셀레늄은 강력한 항산화제로 면역 체계를 강화하고 세포를 보호합니다. 

주의할 점

모든 생선이 안전한 것은 아닙니다. 일부 대형 포식 생선 상어, 갈치, 대구 등은 수은 함량이 높아서 피하는 것이 좋습니다. 수은은 신경계에 해로우며, 태아의 발달에 안 좋습니다. 저 수은 생선을 주 2~3회 섭취하는 것을 권장하며, 자세한 내용은 전문가와 상의가 필요합니다. 

 

임신 중 좋은 음식을 정리해 보면, 

대부분의 음식의 공통점이 있었습니다.

반복해서 나왔던 영양소는 철분, 마그네슘, 비타민A,  엽산, 칼륨, 단백질, 칼슘, 구리, 요오드, 오메가 3 등 있습니다.

아무리 좋은 음식이더라도 과량섭취는 좋지 않으며 항상 적절한 식단이 필요하겠습니다. 

추가로 과일, 통곡물, 콩, 물 등이 더 있었습니다. 

 

- 끝-